Je toxičtější než alkohol, přesto ho konzumujeme každý den a zabíjí játra!

Pozor na potraviny, které jíme téměř každý den. Právě vysoký příjem cukru, zejména ve slazených nápojích a průmyslově zpracovaných potravinách, může při dlouhodobé nadměrné konzumaci přispívat k ukládání tuku v játrech.

Játra patří mezi nejdůležitější orgány našeho těla. Podílejí se na metabolismu živin, zpracování některých škodlivých látek a mají mimořádnou schopnost regenerace. Ani játra ale nejsou nezničitelná.

Vedle alkoholu představuje problém také dlouhodobě nevhodná strava, nadváha, nedostatek pohybu a vysoký příjem jednoduchých cukrů.

Potravina, kterou konzumujeme téměř každý den

Jedním z největších problémů moderního jídelníčku je nadbytek přidaného cukru.

Najdeme ho nejen ve sladkostech. Velké množství může být také v limonádách, energetických nápojích, ochucených nápojích, sladkém pečivu, cereáliích, různých omáčkách a dalších průmyslově zpracovaných potravinách.

Zvláštní pozornost se věnuje vysokému příjmu fruktózy, která je součástí běžného cukru a používá se také ve slazených potravinách a nápojích.

NIDDK uvádí, že vysoká konzumace fruktózy a dalších přidaných cukrů souvisí s obezitou, diabetem a ztučněním jater.

Když se tuk začne ukládat v játrech

Metabolické ztučnění jater může dlouhou dobu probíhat bez výrazných příznaků.

Tuk se postupně hromadí v jaterních buňkách a u části lidí může stav přejít k zánětu a následnému poškození jater.

Vyšší riziko mají zejména lidé s nadváhou, obezitou, inzulinovou rezistencí, diabetem 2. typu nebo vysokými triglyceridy.

Největší problém představují sladké nápoje

Velmi snadné je přijmout velké množství cukru v tekuté podobě.

Jedna láhev slazené limonády může obsahovat několik desítek gramů cukru, aniž by člověka výrazně zasytila.

Právě proto NIDDK lidem se ztučněním jater doporučuje omezit potraviny a nápoje obsahující velké množství jednoduchých cukrů, zejména fruktózy. Mezi příklady uvádí slazené limonády, sportovní nápoje, sladké čaje a džusy.

Výzkumy ukazují zajímavé výsledky

V kontrolované studii u lidí s vyšším rizikem ztučnění jater vedlo omezení fruktózy během šesti týdnů k malému, ale statisticky významnému snížení množství tuku v játrech oproti kontrolní skupině.

Další randomizovaná studie u pacientů se ztučněním jater ukázala, že dieta s nízkým obsahem volných cukrů během 12 týdnů zlepšila několik sledovaných metabolických ukazatelů a známky jaterního ztučnění.

Nejde tedy o to, že by jedna lžička cukru okamžitě „zničila játra“. Problémem je především dlouhodobě vysoký příjem cukru v kombinaci s nadbytkem energie a dalšími rizikovými faktory.

Kolik cukru už je příliš?

Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby volné cukry představovaly méně než 10 % celkového denního energetického příjmu. Další snížení pod 5 % může přinést další zdravotní výhody.

Volné cukry zahrnují cukr přidávaný do potravin a nápojů, ale také cukry obsažené například v medu, sirupech a ovocných šťávách.

Ovoce není totéž co sladká limonáda

Není potřeba začít ze strachu před fruktózou vyřazovat celé ovoce.

Celé ovoce obsahuje kromě přirozeně se vyskytujících cukrů také vlákninu, vodu a další živiny. Mnohem větší pozornost si zaslouží především přidané cukry a slazené nápoje, které dokážou celkový příjem cukru velmi rychle zvýšit.

WHO doporučuje pestrou stravu založenou mimo jiné na zelenině, ovoci, luštěninách, ořeších a celozrnných potravinách.

Co můžete udělat pro svá játra už dnes

Nemusíte držet žádnou drastickou „jaterní dietu“.

Začněte u jednoduchých věcí: omezte slazené nápoje, kontrolujte množství přidaného cukru, jezte více nezpracovaných potravin, zeleniny a ovoce a snažte se udržovat zdravou tělesnou hmotnost.

Pokud už máte diagnostikované ztučnění jater, NIDDK doporučuje také minimalizovat konzumaci alkoholu, protože může játra dále poškozovat.

Největší problém totiž často nepředstavuje jedna „zakázaná“ potravina, ale to, co jíme a pijeme každý den po mnoho let.

Zdroje

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK): Eating, Diet, & Nutrition for NAFLD & NASH – doporučení k omezení jednoduchých cukrů a fruktózy při ztučnění jater.

NIDDK: How high fructose intake may trigger fatty liver disease – informace o vztahu vysokého příjmu fruktózy a ztučnění jater.

Simons N. et al., American Journal of Clinical Nutrition: Effects of fructose restriction on liver steatosis – randomizovaná studie vlivu omezení fruktózy na množství tuku v játrech.

European Journal of Clinical Nutrition: Effects of a low free sugar diet on the management of nonalcoholic fatty liver disease – randomizovaná studie diety s nízkým obsahem volných cukrů.

World Health Organization (WHO): Healthy diet a Guideline: sugars intake for adults and children – doporučení omezit volné cukry pod 10 % denního energetického příjmu.